6 Buah Tinggi Protein yang Bisa Jadi Camilan Sehat untuk Diet: Pilihan Nutrisi untuk Tubuh dan Kenyang Lebih Lama

January 20, 2026 admin

JAKARTA beritasekarang.id — Buah seringkali identik sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral, tetapi tahukah Anda bahwa beberapa buah ternyata juga mengandung protein dalam jumlah cukup signifikan? Meskipun tidak setinggi sumber protein utama seperti daging atau kacang-kacangan, buah-buahan ini dapat menjadi camilan sehat dan bergizi untuk mendukung diet seimbang, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan nabati atau mencari alternatif protein ringan sepanjang hari.

Protein memiliki peran penting dalam tubuh, termasuk menjaga massa otot, memperbaiki jaringan, dan mendukung sistem imun. Oleh karena itu, memasukkan buah yang kaya protein ke dalam menu harian dapat membantu memenuhi kebutuhan protein secara total selain sumber utama lain.

Mengapa Protein Penting dalam Diet Sehat

Sebelum membahas buah-buahnya, penting memahami peran protein dalam diet. Protein merupakan makronutrien yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, menghasilkan enzim dan hormon, serta mendukung fungsi metabolisme yang optimal. Bagi yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan massa otot, mengonsumsi makanan yang terasa memuaskan dan tinggi protein dapat membantu merasa lebih kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan ngemil berlebihan di luar jadwal makan.

Buah tidak bisa menggantikan makanan yang kaya protein seperti daging, telur, atau kedelai, tetapi buah-buah tertentu menyumbangkan protein tambahan yang bermanfaat, terutama ketika dikombinasikan dengan sumber protein lain.

Daftar 6 Buah Tinggi Protein untuk Diet

Berikut adalah enam buah yang memiliki kandungan protein relatif tinggi di antara buah-buahan lain, sehingga cocok dijadikan sebagai camilan sehat dalam program diet:

1. Alpukat — Protein dan Lemak Sehat dalam Satu Buah

Protein per buah: ±2,7 gram
Alpukat dikenal sebagai sumber lemak sehat (monounsaturated) yang baik untuk jantung dan juga memiliki protein nabati yang cukup tinggi dibandingkan buah lain. Buah ini dapat dinikmati langsung, dijadikan salad, smoothie, atau dioleskan di atas roti sebagai camilan bergizi.

Selain protein, alpukat juga mengandung serat, vitamin E, kalium, dan antioksidan, yang membantu menjaga kesehatan pencernaan, kulit, dan sistem imun tubuh.

2. Nangka — Buah Tropis Kaya Protein dan Serat

Protein per 1 cangkir: ±2,8 gram
Nangka merupakan buah tropis unik dengan tekstur serat yang sering dijadikan alternatif daging nabati dalam masakan vegan. Rasanya manis dan bisa diolah dalam berbagai masakan, dari tumisan hingga smoothie.

Selain protein, nangka tinggi serat dan vitamin yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan mendukung pencernaan yang sehat.

3. Jambu Biji — Juara Buah Tinggi Protein

Protein per 1 cangkir: ±4,2 gram
Jambu biji termasuk salah satu buah dengan kandungan protein tertinggi. Selain itu, buah ini juga rendah gula dan kaya vitamin C, menjadikannya pilihan ideal untuk camilan sehat.

Jambu biji juga kaya serat dan antioksidan, sehingga dapat mendukung kesehatan jantung, memperlancar pencernaan, dan menjaga imun tubuh jika dikonsumsi secara teratur.

4. Blackberry — Buah Kecil dengan Nutrisi Besar

Protein per 1 cangkir: ±2 gram
Blackberry tidak hanya mengandung protein, tetapi juga serat yang tinggi dan antioksidan kuat yang bermanfaat bagi kesehatan secara umum. Buah ini juga kaya vitamin C dan K.

Blackberry dapat dimakan langsung, dicampur dengan yogurt atau oatmeal, atau diolah menjadi smoothies dan salad buah yang menyegarkan.

5. Aprikot — Camilan Praktis Penuh Nutrisi

Protein per 1 cangkir: ±2,2 gram
Aprikot merupakan buah dengan rasa manis khas dan tekstur lembut yang cocok sebagai camilan atau tambahan dalam salad dan dessert sehat. Buah ini juga kaya antioksidan, potasium, dan beta-karoten yang bermanfaat untuk kesehatan mata dan kulit.

Selain protein, buah ini menyediakan beragam vitamin yang membantu tubuh tetap bugar dan fit, terutama ketika mengurangi konsumsi makanan olahan selama diet.

6. Buah Delima — Protein Plus Antioksidan Penuh Manfaat

Protein per 1 cangkir biji: ±3 gram
Delima terkenal karena kandungan antioksidannya yang tinggi, terutama punicalagins dan anthocyanin. Selain itu, biji delima juga menyumbang protein dan serat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Delima dapat dinikmati langsung dari bijinya, dicampurkan ke salad, yogurt, atau smoothie bowl untuk menambah nilai nutrisi camilan sehat Anda.

Tips Menggabungkan Buah Tinggi Protein dalam Diet Seimbang

Meski buah-buahan ini tidak bisa sepenuhnya menggantikan sumber protein utama seperti daging, telur, atau kacang-kacangan, mereka tetap dapat menambah variasi nutrisi dalam diet Anda. Berikut beberapa tips praktis:

a. Kombinasi dengan Sumber Protein Lain

Untuk menaikkan asupan protein total, Anda bisa memadukan buah tinggi protein dengan yogurt, kacang, biji chia, atau granola tinggi protein. Kombinasi ini cocok sebagai sarapan sehat atau camilan sore hari.

b. Buah sebagai Pelengkap Menu Utama

Tambah potongan alpukat atau delima di salad sayur, atau taburkan blackberry dan aprikot di atas oatmeal — ini bisa meningkatkan rasa serta kandungan nutrisi hidangan tanpa banyak kalori tambahan.

c. Smoothie Protein

Anda juga bisa membuat smoothie berbasis buah tinggi protein dengan tambahan susu almond, yogurt, atau bubuk protein nabati untuk menciptakan minuman bergizi lengkap yang cocok setelah olahraga atau sebagai sarapan cepat siap santap.

Manfaat Tambahan Buah Tinggi Protein

Selain protein, buah-buah di atas juga menambah mikronutrien penting seperti vitamin C, antioksidan, serat, dan mineral:

Vitamin C membantu memperkuat sistem imun dan memaksimalkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.
Antioksidan melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Serat mendukung pencernaan sehat dan membantu kontrol gula darah.

Dengan demikian, memasukkan buah tinggi protein ke dalam menu harian tak hanya membantu diet, tetapi juga menunjang kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Kesimpulan

Meskipun buah bukanlah sumber protein utama, beberapa jenis buah seperti alpukat, nangka, jambu biji, blackberry, aprikot, dan delima memiliki kandungan protein yang cukup tinggi untuk mendukung diet sehat.

Buah-buahan ini juga menyumbang serat, antioksidan, vitamin, dan mineral penting lainnya. Dengan cara mengombinasikannya bersama makanan kaya protein lainnya, Anda dapat menikmati snack yang tidak hanya enak tetapi juga bergizi dan membantu menjaga kebutuhan nutrisi harian dalam pola makan yang seimbang.